Как правильно разминаться перед тренировкой

Эти правила стоит знать, чтобы повысить эффективность тренировки и избежать травм

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Целью разминки перед тренировкой является  снижение риска получения травмы, улучшение  диапазона движений в суставах и  повышение упругости  мышц. Происходит это  за счет увеличения циркуляции крови и активизации  нервной системы во время подготовки к тренировке. Необходимо подготовить свои мышцы к двигательной активности и убедиться, что они способны выполнять упражнения с правильной нагрузкой.

Сколько времени потребуется для разминки?

5 – 10 минут вполне достаточно. Наращивание нагрузки  должно происходить постепенно, работать нужно до легкого пота, но без реальной усталости. Если у вас нет времени на разминку перед тренировкой, сразу взятый высокий темп занятий может стать причиной различных травм, например, растяжения мышц или разрыва сухожилий. В холодное время года разминку следует проводить более длительно, чтобы разогреть мышцы и ослабить напряжение в области суставов.

hqdefault

Какие виды упражнений  нужно делать?

Для разминки перед тренировкой не подойдет статическое растяжение — напряжение мышц и  удерживание его так долго,  насколько это возможно. Такое упражнение  лишь  увеличит риск получения травмы до тренировки.

Легкие кардиоупражнения (двигательные нагрузки, способствующие тренировке сердечнососудистой системы), сопровождающиеся динамической растяжкой, — идеальный выбор для разминки. Первым  делом следует мобилизовать суставы — колени, голеностопы, бедра, плечи, запястья. Для этого подойдут  вращения  конечностей  в обоих направлениях,  легкая пробежка на пару минут, затем динамичный стретчинг (упражнения на растяжку) — этого будет вполне достаточно перед любой тренировкой.

Во время разминки до тренировки  нужно обращать внимание на те  группы мышц, которые   будут нагружены . Если вы планируете  нагружать в основном  мышцы ног, начните с приседаний и выпадов, если вы играете в крикет или бейсбол, следует сначала вращать плечо, затем медленно выполнять движения, как при метании мяча.

Cardio-Recovery

Охлаждение после тренировки – какой в нем смысл?

Во время разминки и тренировки происходит постепенное разогревание мышц за счет прилива к ним крови. Мышечная  нагрузка способствует скоплению  в мышцах большого количества молочной кислоты. Если не проводить восстановление после тренировок, молочная кислота будет разрушать мышцы. Одним из способов восстановления является охлаждение – выполнение тех же самых упражнений, что и во время тренировки, в медленном темпе. Для этого стоит потратить столько же времени, сколько и на разминку, — 5 – 10 минут.

Источник: http://www.mensstyle.com.au